Wie genau achten Sie darauf, was Sie essen? Gehören Sie zu den Menschen, die jede Kalorie zählen, sich die Mikro- und Makronährstoffe auf der Verpackung genau angucken oder schlemmen Sie eher nach Bauchgefühl drauflos? Wenn Sie zum 2. Typ gehören, sollten Sie jetzt ganz genau aufpassen, denn mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre sportlichen Ziele wesentlich schneller erreichen und die leeren Akkus nach dem Sport sofort wieder aufladen.
Doch ist es überhaupt sinnvoll, das Essen bis nach dem Training aufzuschieben? Bevor wir uns anschauen, was Sie am besten essen sollten, müssen wir auch einen Blick darauf werfen, wann Sie etwas essen sollten. Denn da gibt es himmelweite Unterschiede und die hängen auch etwas davon ab, was für einen Sport Sie treiben.
Die optimale Mahlzeit
Die optimale Mahlzeit sollte nicht nur die richtige Kombination aus Nährstoffen haben, sondern im besten Fall auch noch leicht verdaulich sein. Perfekte Kohlenhydratlieferanten sind dann vor allem Gemüsesorten. Süßkartoffeln, normale Kartoffeln oder Quinoa sind super, lange Zeit war unter Sportlern auch die Nudelparty nach dem Wettkampf sehr beliebt. Mittlerweile wurde die fast überall von Reis mit Geflügel und Gemüse abgelöst. Fürs Frühstück bieten sich vor allem Porridge oder belegte Reiswaffeln bzw. Obst an. Bananen, Kiwis oder Beeren sind leicht verdaulich und liefern gleichzeitig noch eine Menge gesunder Mikronährstoffe frei Haus.
Damit haben wir die Kohlenhydrate also abgehakt. Bleiben noch Proteine und da wird es dann etwas einseitiger. Nicht ganz zu Unrecht steht Geflügel bei Sportlern ganz oben auf der Liste. Hähnchenfleisch bietet eine super Kombination aus Proteinen mit wenig Kohlenhydraten oder Fett. Noch besser sind Eier, denn die bieten bei ähnlich hoher Proteinkonzentration noch eine bessere Bioverfügbarkeit. Frühstückseier nach dem Sport sind deswegen in fast allen Formen eine gute Idee. Wer den Herd auslassen möchte, kann Magerquark mit ein paar Früchten und Haferflocken aufpeppen oder zu Hüttenkäse greifen. Für Hauptmahlzeiten bieten sich auch Lachs oder Thunfisch an. Die optimale Konzentration von Kohlenhydraten zu Proteinen liegt übrigens bei etwa 3:1.
In den letzten Jahren sind Supplemente vor allem für zusätzliches Eiweiß immer mehr in Mode gekommen. Mittlerweile gibt es ja Flaschen im Supermarkt, die ganze Mahlzeiten ersetzen sollen. Ein selbstgekochtes Essen würde ich trotzdem immer vorziehen, denn da sind Sie auf der sicheren Seite, wenn Sie wissen, was drin ist und haben gleichzeitig den Vorteil, dass eine Kombination aus Nahrungskohlenhydraten, -fetten und -proteinen im Körper meistens besser verarbeitet wird, als reine Supplemente. Unter Zeitdruck sind die Supplemente ganz in Ordnung, aber wie gesagt, selbstgekocht würde ich immer vorziehen.
Zitierte Studien zum Thema Ernährung nach dem Sport:
⏩ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/
⏩ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149627/
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