Versuchen Sie gerade sich Ihren ersten eigenen Trainingsplan zusammenzustellen? Oder möchten Sie vllt einfach nur besser verstehen, was Sie im Fitnessstudio eigentlich genau tun, wenn Sie dort trainieren? Dann schauen wir uns heute eine der zentralen Fragen beim Fitnesstraining an und finden gleichzeitig noch ein paar Lösungen für Ihre Fragen zum Erstellen oder Abwandeln Ihrer Trainingspläne. Aber auch für alle anderen Sportinteressierten, gerade auch für Ausdauersportler wie ich es bin, ist die Frage nach Maximalkraft bzw. Kraftausdauer super hilfreich fürs Training! Denn eins ist ganz klar: Unsere Muskeln brauchen immer wieder neue Reize und diese setzt man nicht nur durch andere Trainingsübungen sondern auch durch den Wechsel von Maximalkrafteinheiten, zu Kraft-Ausdauereinheiten.
Was ist die Maximalkraft?
Eine offizielle Definition lautet, dass die Maximalkraft die höchstmögliche Kraft ist, die ein Mensch willentlich entwickeln kann. Dabei haben wir natürlich nicht nur eine einzelne Maximalkraft, sondern je nach Bewegung immer wieder individuelle Unterschiede. Mit den Beinen können wir bspw. wesentlich mehr Kraft entwickeln als mit den Oberarmen. … Für unser Training bedeutet das, dass wir uns für jede Muskelgruppe dem Gewicht nähern müssen, dass wir bei einer sauberen Ausführung der Übung genau einmal heben/drücken/bewegen können. Je nachdem, wie diese Bewegung aussieht, unterscheiden wir hier zwischen isometrischer, exzentrischer oder konzentrischer Maximalkraft.
Was ist die Kraftausdauer?
Die Kraftausdauer ist dabei der Widerstand gegen die Ermüdung, die wir durch unser Training auslösen. Dabei ist entscheidend, wie der Energiestoffwechsel in unserem Körper funktioniert und wie lange unser Körper genug neue Energie bereitstellen kann, um das Training weiterführen zu können. Ab einem bestimmten Zeitpunkt wechseln wir nämlich vom aeroben Stoffwechsel, also einem Zustand, in dem der eingeatmete Sauerstoff noch ausreicht, in die anaerobe Phase. Dabei wird Laktat gebildet, um die Muskeln weiterhin versorgen zu können, obwohl wir nicht genug Sauerstoff bereitstellen können.
Ein ausgewogener Trainingsplan wechselt dabei im Schnitt alle 6 Wochen zwischen Phasen, in denen Maximalkraft, Kraftausdauer oder Muskelaufbau trainiert werden. Für den Muskelaufbau ist die Hypertrophie besonders gut geeignet, dabei wird im Anschluss an die 6 Wochen Maximalkraft dieselbe Belastung mit mehr Wiederholungen ausgeführt. Insgesamt entwickeln wir uns also immer in einem 3-Schritt aus Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Für Einsteiger sollte anfangs allerdings erst einmal im Vordergrund stehen, dass wir unseren gesamten Körper inkl. unseres Nervensystems auf diese neue Belastung einstellen. Ein behutsamer Start ist hier wesentlich sinnvoller, als übermotiviert an die Gewichte zu gehen und sich dabei wohlmöglich noch zu verletzen.
Studien zur Trainingsoptimierung (Maximalkraft vs. Kraftausdauer):
⏩ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27350928/
⏩ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647157/
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