Sport ist eine Reise voller Höhen und Tiefen. Nach einem motivierten Start und sichtbaren Erfolgen kann es plötzlich passieren: Die Leistung stagniert, Fortschritte bleiben aus – egal ob beim Krafttraining, Joggen oder anderen Sportarten. Dieses Phänomen nennt man ein Trainingsplateau. Doch warum passiert das, und vor allem: Wie kommt man wieder voran?
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00:00 | Trainingsplateau
01:23 | Was ist ein Trainingsplateau und warum tritt es auf?
05:39 | Praktische Tipps und individuelle Lösungen
16:48 | Nachhaltige Prävention und langfristige Motivation
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Was ist ein Trainingsplateau und warum tritt es auf?
Ein Trainingsplateau entsteht, wenn sich der Körper an die bisherigen Belastungen gewöhnt hat und keine neuen Anpassungsprozesse mehr stattfinden. Anfangs führt jede sportliche Betätigung zu Fortschritten, doch mit der Zeit passen sich Muskeln, Sehnen und das Nervensystem an – bis das Maximum unter den aktuellen Bedingungen erreicht ist.
Oft liegt die Ursache in zu wenig Abwechslung im Training. Wer immer die gleichen Übungen mit der gleichen Intensität durchführt, setzt keine neuen Reize. Auch eine unzureichende Regeneration kann eine Rolle spielen. Ohne ausreichend Erholung können sich Muskeln nicht optimal anpassen, was dazu führt, dass die Leistungsfähigkeit stagniert oder sogar zurückgeht. Ein weiterer Faktor ist die Ernährung. Fehlen essenzielle Nährstoffe, kann der Körper nicht die notwendigen Anpassungen vornehmen, um sich weiterzuentwickeln.
Neue Reize im Training setzen
Eine der effektivsten Methoden, um aus dem Stillstand auszubrechen, ist die Veränderung des Trainings. Der Körper benötigt regelmäßig neue Herausforderungen, um weiter Fortschritte zu machen. Wer beispielsweise seit Monaten mit den gleichen Gewichten trainiert oder immer dieselbe Laufstrecke absolviert, sollte Variationen einbauen. Eine Möglichkeit ist die Erhöhung der Intensität, etwa durch mehr Gewicht, zusätzliche Wiederholungen oder kürzere Pausen zwischen den Sätzen.
Auch unterschiedliche Trainingsmethoden können helfen, etwa Supersätze im Krafttraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder ein Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten. Selbst kleine Änderungen wie eine Anpassung der Übungsreihenfolge oder das Training in einem anderen Umfeld können den Körper herausfordern und neue Fortschritte ermöglichen. Zusätzlich kann es hilfreich sein, neue Sportarten auszuprobieren. Wer bislang nur Krafttraining gemacht hat, könnte von gelegentlichen Cardio-Einheiten profitieren.
Zitierte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162745/
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