Für die einen ist es absolut undenkbar, andere Sportler schwören auf diesen absoluten „Expertentipp“. Sind Sie gerade auf der Suche nach neuen Trainingsmöglichkeiten, die die Leistung steigern oder das ein oder andere Kilo zusätzlich verbrennen? Dann könnte Nüchterntraining für Sie genau das Richtige sein. Doch hält das Training auf nüchternem Magen überhaupt, was es verspricht?
Prinzipiell existiert die Idee des Nüchterntrainings schon seit Jahrzehnten. Wir machen Sport, bevor wir durch das Frühstück neue Energie zu uns genommen haben. Für einige ist es problemlos möglich, direkt aus dem Bett in die Joggingschuhe zu steigen und ohne Leistungsverlust eine Runde Laufen zu gehen. Andere finden in der Zeit nicht einmal den Weg unter die Dusche und brauchen mindestens ein Frühstück, bevor an Sport überhaupt zu denken ist. Der Grundgedanke hinter Nüchterntraining klingt erst einmal einleuchtend und greift auch, wenn wir egal zu welcher Zeit für 4-6 Stunden keine Kalorien zu uns nehmen. Da das während der Nacht meistens für eine besonders lange Zeit so ist, sind unsere Kohlenhydratspeicher morgens nicht mehr vollständig gefüllt. Beim Sport werden die aber angeblich zuerst angezapft, bevor Fett verbrannt wird. Wenn wir jetzt also mit halbvollen Kohlenhydratspeichern Sport machen, sollte die Fettverbrennung ja prinzipiell früher einsetzen, um das Energievakuum zu füllen.
Das sagt die Forschung
Nüchtern trainieren kurbelt den Fettstoffwechsel an. Ein höherer Fettstoffwechsel verbessert zwar die aerobe Ausdauer, führt aber nicht automatisch zu einem Gewichtsverlust. Ziel: Längere Energiegewinnung gerade im Ausdauersport. Natürlich verbrennt Nüchtern-Training auch Kalorien. Die Kilos purzeln aber erst, wenn die Kalorienbilanz negativ ist. Soweit ist die Idee klar und auch schlüssig. Nun zum aktuellen Stand der Forschung: Wir wissen es nicht. Zum aktuellen Zeitpunkt konnte keine Studie endgültig belegen, dass Nüchterntraining diese Vorteile auch tatsächlich auslöst. Es gibt zwar Studien die Vorteile nahelegen, wiederum auch Studien die keine eindeutige Verbesserung des Fettstoffwechsels beobachten. Gleichzeitig kann ich aber auch Entwarnung geben, dass Nüchterntraining nicht dazu führt, dass die benötigte Energie aus den Muskelzellen gezogen wird und dadurch Muskeln abgebaut werden. Zumindest nicht, solange das Training nicht zu intensiv ist und Sie besonders lange trainieren. Dann kann es nämlich tatsächlich vorkommen, dass die Speicher leerlaufen und neue Energie durch den Abbau von Proteinen freigesetzt wird. Bevor es allerdings dazu kommt, setzt bei uns Hobbyathleten ein Leistungstief ein, dass relativ deutlich macht, dass wir das Training an dieser Stelle besser beenden sollten. Deshalb sollte ein sinnvolles Nüchterntraining maximal 90 Minuten dauern und dabei auch keine allzu hohe Belastung haben.
Zitierte Studien:
⏩ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334499/
⏩ https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx..iloverunningspb
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