Plagt Sie gerade der Muskelkater und Sie fragen sich, wann Sie das nächste Mal zum Sport gehen können? Die Frage nach der richtigen Pause nach dem Sport ist schon so alt, dass sich ganze Generationen an Sportwissenschaftlern und Sportmedizinern daran die Zähne ausgebissen haben. Wir schauen uns heute die neuesten Forschungsergebnisse an und checken, wie die optimale Trainingssteuerung für ambitionierte Hobbysportler aussieht.
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5 Tipps für die RegenerationA
uch für uns Hobbysportler sind die Pausen super wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Besonders zu häufige Besuche im Fitnessstudio können sich langfristig sogar auf unseren Stoffwechsel auswirken und uns wochenlang schlapp machen. Gleichzeitig geschieht der richtige Muskelaufbau sowieso erst in den Regenerationsphasen. Ausdauersportler sollten aber ebenfalls dranbleiben, denn wer hier zu oft und wohlmöglich noch schlapp trainiert, riskiert Muskel- und Gelenksverletzungen, die dann manchmal monatelange Pausen bedeuten können. Gerade zu Anfang oder nach langen Pausen gilt: kein falscher Ehrgeiz und immer auf den Körper hören.
Tipp Nr 1 für Regeneration & schnelle Erholung nach dem Sport: Der Grundsatz für die richtige Pause: auf den Körper hören
Ja, einen Muskelkater kann man zumindest teilweise wegtrainieren. Durch lockeres Training mit einer längeren Aufwärmphase kann man auch mit Muskelkater Leistung bringen. Gleichzeitig schränke ich hier aber sofort ein, denn das sollten Sie nur in den absolut seltensten Fällen tun. Für uns Freizeitsportler kommt es nicht auf einen Trainingstag mehr oder weniger an.
Tipp Nr 2 für Regeneration & schnelle Erholung nach dem Sport: Aktive Erholung
Wenn ich ein hartes Ausdauertraining hinter mir habe und am nächsten Tag die Beine spüre, heißt das nämlich noch lange nicht, dass ich gar nichts tue. Lockeres Schwimmen, Spaziergänge etc. Die Bewegung kann auch dabei helfen, die Laktatsäure, die sich im Muskel während des Sports angesammelt hat, loszuwerden.
Tipp Nr 3 für Regeneration & schnelle Erholung nach dem Sport: Ernährung und Wasser
Eine gute Möglichkeit, diese Heilung bestmöglich zu unterstützen, bietet auch die Ernährung.
Tipp Nr 4 für Regeneration & schnelle Erholung nach dem Sport: Oberbegriff Physiotherapie
Im Video zitiere ich eine Studie, die eine eindeutige Aufteilung zwischen wirksamen und unwirksamen Maßnahmen. Positiv kann man zuerst einmal hervorheben, dass es überhaupt Maßnahmen gibt, die sich bei Muskelkater als wirksam erweisen, denn dieser Punkt steht seit Jahr und Tag in der Diskussion. Doch was hilft tatsächlich und was ist nur Augenwischerei? Darauf findet die Studie eine klare Antwort.
Tipp Nr 5 für Regeneration & schnelle Erholung nach dem Sport: Dehnen
Dehnen war nämlich jahrzehntelang das Allheilmittel gegen alle Wehwehchen nach dem Sport. Unzählige Studien über den richtigen Zeitpunkt und das richtige Maß an Belastung wurden verfasst und jetzt stehen wir wieder am Ausgangspunkt und stellen fest, dass Dehnen nach aktuellem Wissensstand, überhaupt nicht bei der Regeneration hilft.
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