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Meine Tipps:
1. Achten Sie bei Ihren Mahlzeiten darauf, viele Proteine einzubauen – Sie halten länger satt und Ihr Körper verbrennt bereits beim Verarbeiten der Proteine Kalorien.
2. Essen Sie scharf! Scharfe Lebensmittel wie Chili oder Ingwer kurbeln den sofortigen Verbrennungseffekt („Thermic Effect of Food)“ im Körper direkt an – bei Chili sogar um bis zu 50 %!
3. Wiegen Sie Ihre Mahlzeiten! Viele Menschen unterschätzen, welche Mengen Sie auf ihren Teller packen und essen dann oft zu viel. Wenn Sie aber regelmäßig Ihre Mahlzeiten wiegen, entwickeln Sie ein Gefühl für Portionsgrößen. Als Orientierungswert werden oft ungefähr 400–500 g angegeben – diese Menge sollte eine normale Mahlzeit nicht überschreiten und für gesunde Erwachsene ausreichen.
4. Schreiben Sie auf, wann Sie zu Süßigkeiten greifen! Oftmals greifen wir in stressigen Situationen auf Süßigkeiten zurück – das ist Gift für jede Diät, denn oft bleibt es nicht bei einem Schokoriegel. Mit der Zeit erkennen Sie besser, wann Sie zum Naschen neigen und können dann gegensteuern. Bereiten Sie z. B. Paprikastreifen vor, die Sie dann essen, oder gehen Sie an die frische Luft, um Stress abzubauen.
5. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser! Ein Klassiker, der aber hilft: Wasser füllt den Magen, weshalb Sie automatisch weniger essen.
6. Meldet sich das Hungergefühl? Dann trinken Sie erstmal Wasser! Oft ist das Magenknurren ein Zeichen dafür, dass Sie zu wenig getrunken haben. Sparen Sie sich deshalb lieber die überflüssigen Kalorien und trinken mind. 1,5–2 l Wasser oder ungesüßten Tee.
7. Führen Sie ein Ernährungstagebuch! Das erfordert gerade anfangs etwas Disziplin, lohnt sich aber langfristig. Schreiben Sie in den ersten Wochen ganz genau auf, wann Sie was essen. Auf diese Weise haben Sie nach einiger Zeit ein Essprotokoll und können – allein oder mit einer Ernährungsberatung – Probleme erkennen und verbessern.
8. Der Klassiker, aber immens wichtig: Bewegen Sie sich mehr! Es muss nicht sofort eine Sportart sein, es reicht anfangs völlig aus, wenn Sie jeden Tag 30 Minuten Spaziergehen, Fahrradfahren und/oder statt des Aufzugs die Treppe nehmen.
9. Schlafen Sie ausreichend! Nach einer kurzen Nacht wird besonders viel des Hungerhormons Ghrelin ausgeschieden. Das führt zu Heißhungerattacken und erhöht insgesamt die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen. Erwachsene bis zum Rentenalter brauchen ca. 7–9 h Schlaf.
10. Achten Sie auf genügend Kalorien! Kalorien reduzieren ist zwar wichtig, um Kilos zu verlieren. Bei einer Diät sollten Sie aber max. 300–500 kcal unterhalb Ihres Tagesbedarfs liegen: Ansonsten begibt sich Ihr Stoffwechsel in den Sparmodus, wodurch jede Diät nutzlos wird.
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