Viele Menschen denken, dass nur intensives Training bis zur Erschöpfung zum Erfolg führt – getreu dem Motto „viel hilft viel“. In der Fitnesswelt gibt es jedoch verschiedene Trainingsansätze, die langfristige Erfolge versprechen. Zwei besonders populäre Methoden sind das High-Intensity-Training (HIT) und das Low-Intensity-Training (LIT). Doch worin unterscheiden sich diese Ansätze? Und für wen ist welche Methode geeignet?
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00:00 | HIT vs. LIT
01:20 | Definition der Trainingsarten & Unterschiede
09:18 | Für wen ist welches Training geeignet?
12:12 | Risiken & Nachteile
14:57 | Praktische Tipps für den Alltag
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Was ist High-Intensity-Training (HIT)?
Beim High-Intensity-Training wird der Körper in kurzer Zeit an seine Belastungsgrenze gebracht. Ziel ist es, mit maximaler Intensität in minimaler Zeit zu trainieren. HIT findet oft in Kraftsport oder Sprinttraining Anwendung, kann jedoch in fast allen Sportarten integriert werden. Eine typische HIT-Einheit, wie ein 15-minütiger Sprint, fordert den Körper intensiv und verlangt danach mehrere Tage Pause, um Verletzungen zu vermeiden. Auch das High-Intensity-Intervall-Training (HIIT), bei dem kurze, sehr anstrengende Phasen mit kurzen Pausen abwechseln, fällt unter HIT und soll einen maximalen Effekt in kurzer Zeit erzielen.
Was ist Low-Intensity-Training (LIT)?
Low-Intensity-Training hingegen setzt auf moderate Belastung über eine längere Dauer. Eine typische LIT-Einheit, wie Wandern oder Yoga, dauert etwa 45 Minuten und eignet sich besonders für Anfänger, Menschen, die nach längerer Pause wieder einsteigen, oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen. LIT-Training minimiert das Verletzungsrisiko und ist zudem gelenkschonend, was es ideal für den langfristigen Aufbau einer stabilen Fitnessgrundlage macht.
Kalorienverbrauch und Nachbrenneffekt: Wie effektiv sind HIT und LIT?
HIT wird oft ein höherer Kalorienverbrauch zugesprochen, was grundsätzlich stimmt, da pro Minute mehr Energie verbraucht wird als bei LIT. Eine 15-minütige HIT-Einheit kann etwa die gleiche Kalorienmenge verbrennen wie eine 45-minütige LIT-Einheit, doch aufgrund der höheren Belastung benötigen HIT-Trainings länger zur Regeneration, wodurch weniger häufig trainiert werden kann. Außerdem bringt HIT durch den sogenannten Nachbrenneffekt zusätzliche Vorteile. Nach einer intensiven Einheit verbraucht der Körper weiterhin Kalorien, um den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken und die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen.
Zitierte Studien:
Studie 1: https://www.researchgate.net/publication/321687038_The_Effects_of_Interval_Running_Exercise_on_Acute_Calorie_Expenditure
Studie 2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34127633/
Studie 3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
Studie 4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/
Studie 5: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30758171/
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