Reaction Video zu einem SWR-Beitrag über Nutzen, Höchstgrenzen und Gefahren von Proteinen und Eiweißshakes. Viele von Euch haben mich gebeten einmal auf diesen Beitrag vom SWR zu reagieren. Momentan wird ja viel, gerade auch in den öffentlich-rechtlichen, aber auch von Influencern und v.a. von der „Protein-Industrie“, über das Thema Proteine, deren Nutzen, Höchstgrenzen und mögliche Gefahren gesprochen. Dieser Beitrag hier ist von meiner geschätzten Kollegin Frau Dr. Julia Fischer.
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Wichtige Fakten einmal zusammengefasst:
⏩ Proteine nur für Muskelwachstum?:
Proteine brauchen wir für unsere Muskeln. Kurz aber auch wichtig, Proteine brauchen wir auch für unsere Haut, Haare, Nägel das sind sog. Strukturproteine wie, bestimmt schon einmal gehört, Kollagen (kommt ja immer in der Werbung) oder Keratin (Stichwort feste Nägel). Und auch unsere Hormone, Enzyme und sogar unsere Antikörper, also Stichwort Immunsystem, bestehen aus Eiweiß. Also, wichtig: Proteine können mehr als nur Muskelwachstum. 1) Regeneration, 2) Immunsystem, 3) Glycogensynthese, 4) Einfluss auf Körperformation aufgrund von erhöhtem Sättigungsgefühl, weniger Heißhungerattacken etc.
⏩ 9 essentielle Aminosäuren (EAAs):
Früher waren ja sog. BCAAs en vogue, jetzt sind es die EAAs. Diese 9 EAAs müssen vollständig durch die Nahrung aufgenommen werden, sind für die Versorgung unserer Muskeln aber ebenso wichtig, wie die anderen Aminosäuren. Wenn wir hier also zu wenig aufnehmen, bilden diese Aminosäuren den sprichwörtlichen Flaschenhals, der unser Muskelwachstum begrenzt oder für Muskelabbau sorgt. Logisch, dass gerade diese EAAs gerne supplementiert werden.
⏩ Täglicher Eiweißbedarf:
Wichtig schon einmal: Auch Nicht-Sportler profitieren von einer erhöhten Proteinzufuhr, Stichwort längeres Sättigungsgefühl, Körperformation etc . Und ob die Zahl jetzt bei 1,5 oder 1,8 oder 2,0 liegt ist dabei zweitrangig auf lange Sicht. Denn irgendwann besteht eher die Gefahr, dass man eher zu wenig und v.a. falsch sich ernährt (Stichwort Süßes, gesättigte Fettsäuren etc etc).
Bis maximal 2g pro Kg Körpergewicht sind unbedenklich und sogar vorteilhaft bei viel und intensivem Sport. Also, die DGE und auch Studien legen nahe, dass bei einer Nierenschwäche, also dass die Nieren nicht richtig funktionieren, Werte oberhalb von 2g Kg KG auf Dauer, d.h. über mehrere Wochen, Monate, wenn nicht sogar Jahre, gesundheitlich schädigend sein könnten. Diese Zahl 2g ist quasi eine Sicherheitsgrenze, denn wer von Euch weiß, ob Du vielleicht eine nicht ganz so gut laufende Niere hast?
⏩ Timing der Zufuhr:
Vereinfacht merken: Nach jeder normalen Sporteinheit ist empfehlenswert so zeitnah wie möglich, am besten innerhalb der ersten 30 Min, maximal 60 Minuten, gezielt Proteine aber auch Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Manche Wissenschaftler sagen, dass tatsächlich der Zeitpunkt egal ist und es lediglich auf die Menge ankommt.
Eine weitere Option ist es, dass man die Proteinzufuhr auf mehrere kleine Mahlzeiten in den 12 Stunden nach dem Training aufteilt.
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