Zyklusbasiertes Training: Egal ob Fitnessstudio-Gängerin, Joggerin oder einfach nur Sport machen für die Fitness und ein bisschen zum Abnehmen. Eine schlaue Trainingseinteilung ist für Alle sinnvoll, um mehr Erfolge zu erzielen. Der Zyklus kann dafür wohl oder übel eine Orientierung geben, und damit auch Chancen eröffnen. Tatsächlich, zyklusbasiertes Training (das ist mehr als nur Menstruation und Sport), ist nicht nur leistungssteigernd und beschleunigt, wenn gewünscht eine Gewichtsreduktion, sondern kann aus einem Nachteil sogar einen Vorteil machen.
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Für etwa 50% der Bevölkerung ist der weibliche Zyklus etwas völlig normales, die andere Hälfte beschäftigt sich kaum damit. Auch im Sport flog das Thema lange unter dem Radar, bis die Athletin Laura Philipp darauf aufmerksam wurde, dass diese typischen Tage, an denen im Training alles schwerfällt, besonders regelmäßig auftraten. Können auch Männer jetzt von dem Video profitieren, auch ohne Menstruation und ohne Zyklus? Ich denke ja, denn manches lässt sich auch übertragen, v.a. die Sichtweise, Strategien und soz. der Umgang mit einer Herausforderung.
So funktioniert zyklusbasiertes Training: Zyklus und Sport
Wie bei vielen Begleiterscheinungen des Zyklus gilt auch an dieser Stelle, dass die persönlichen Erfahrungen teilweise stark voneinander abweichen können. Es kann sich aber für Sie lohnen, wenn Sie ihren Zyklus beobachten und auf Ihren Körper hören. Die Signale des Körpers sind für Sie individuell wesentlich zuverlässiger als anonyme Studien. Es gibt viele Stimmen, die dem zyklusbasierten Training kritisch gegenüberstehen.
Wir beginnen bei der Menstruation und da gilt aufgrund des niedrigen Östrogenspiegels, dass wir intensive Belastungen vermeiden sollten. Leichtes bis mittleres Lauftraining oder insgesamt Ausdauertraining im aeroben Bereich ist hier die deutlich bessere Wahl laut Zyklustraining. In der 2. Phase der 1. Hälfte können wir dann aber richtig Gas geben. Der Östrogenspiegel steigt, Sie fühlen sich fit und bis zum Eisprung ist bspw. hartes Krafttraining zum Muskelaufbau optimal für den Körper. Nutzen Sie hier, dass Sie sich energiegeladen und fit fühlen, ruhig für intensive Trainingseinheiten, Belastungstests oder auch anaerobe Belastungen. Bis zum Eisprung befindet sich ihr Energielevel auf einem Hoch. Dazu kommt, dass Sie auch psychisch profitieren und das einerseits die Laune steigert, sich gleichzeitig aber auch mit der erhöhten Leistungsbereitschaft super anbietet, um Höchstleistungen anzugehen. Nach dem Eisprung fällt der Östrogenspiegel dann ab, das Progesteron wird freigesetzt und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. In dieser, eigentlich längsten Phase sollten Sie sich auf ein Grundlagentraining beschränken, den Puls nicht zu hoch treiben und dem Körper die Pause gönnen, die er dann häufig sowieso signalisiert.
Zitierte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32881097/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32349965/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31677121/
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