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„Ich würde mich ja gerne gesünder ernähren, aber dafür fehlt mir einfach die Zeit!“ Ist Ihnen dieser Satz auch schon mal über die Lippen gerutscht? Zeitmangel ist einer der häufigsten Gründe, mit denen wir den Griff zur Tiefkühlpizza oder zur Imbiss-Pommes rechtfertigen. Gesundes Essen verbinden wir hingegen häufig mit ewigem Schnibbeln und Vorbereiten. Aber muss das wirklich so sein? Ganz klare Antwort: Nein! Mit ein bisschen Übung und meinen 5 Tipps für gesunde Ernährung trotz Zeitmangel können Sie Job/Ausbildung, Freizeit und gute Ernährung unter einen Hut bringen.
5 Tipps für gesundes Fast Food
Gerade unter der Woche haben Sie mit Job, Familie und Hobby viel um die Ohren. Nutzen Sie deshalb das Wochenende für meinen 1. Tipp: Erstellen Sie einen Essensplan! Nehme Sie sich eine halbe Stunde Zeit zu überlegen, was die kommende Woche auf Ihrem Teller landen soll und schreiben Sie es geordnet auf. Die Liste können Sie gleich als Einkaufszettel für den wöchentlichen Großeinkauf nutzen. Das ist zeitsparender, als mehrmals die Woche zwischen Tür und Angel in den Supermarkt zu springen. Außerdem verringern Sie so die Wahrscheinlichkeit für ungesunde Impulskäufe. Nur leicht verderbliche Lebensmittel, die Sie nicht einfrieren können, sind natürlich davon ausgenommen!
Ist der Einkauf geschafft, knüpft daran mein 2. Tipp an: Kochen Sie vor! In welchem „Ausmaß“ Sie das betreiben, hängt ein bisschen von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Sie können am Wochenende direkt Mahlzeiten für mehrere Tage oder sogar die ganze Woche vorkochen und einfrieren. Das bedeutet übrigens nicht, dass sie tagelang das Gleiche essen müssen. Aus denselben Zutaten lassen sich je nach Zubereitung ganz unterschiedliche Gerichte zaubern. Linsen machen z. B. sowohl im Salat als auch als Suppe oder als Bratling eine gute Figur. Und nicht nur die Hauptgerichte, auch Kleinigkeiten wie ein grüner Smoothie für zwischendurch können Sie vorbereiten und einfrieren. Ist Ihnen das dennoch zu unflexibel? Alternativ können Sie auch z.B. alle 2 Tage kochen, dafür aber eine große Portion, um jeweils am Folgetag mit versorgt zu sein.
Tipp 3-5 für eine gesunde Ernährung trotz Zeitmangel nenne ich im Video.
So beeinflusst Stress das Essverhalten
Wenn es im Job mal wieder hoch her geht oder sie sonstigen Stress haben, ist es nicht nur der Zeitmangel allein, der unsere Ernährung beeinflusst. Denn ein hohes Stresslevel wirkt sich auf unser Hungergefühl aus. Wie? Das ist Typsache. Kennen Sie das z.B., dass der Stress Ihnen total auf den Magen schlägt? Dahinter steckt ein Schutzmechanismus des Körpers, der durch die Ausschüttung von Stresshormonen ausgelöst wird. Die Folge ist Appetitlosigkeit, gelegentlich kombiniert mit Durchfall oder Erbrechen. Oder neigen Sie in stressigen Phasen eher zum „Stressessen“? Das ist wiederum ein Versuch, sich von der inneren Unruhe abzulenken und das Belohnungssystem im Gehirn zu aktiveren. Solange diese Reaktionen ab und zu in akuten Stressphasen auftreten, ist das nicht weiter tragisch. Merken Sie hingegen, dass Appetitlosigkeit oder Heißhunger dauerhafte Begleiter sind, ist das ein Zeichen dafür, dass ihr Körper unter Dauerstress steht.
Zitierte Studie:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306146/
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