Grundübungen sind echte Alleskönner. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, verbessern Haltung, Koordination und Ausdauer – und sparen dabei auch noch Zeit. Wer also nicht jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio verbringen möchte, ist mit diesen Übungen bestens bedient. Sie lassen sich oft ohne Geräte ausführen und sind für jedes Fitnesslevel anpassbar. Zudem stärken sie den gesamten Körper und können – richtig ausgeführt – sogar Verletzungen vorbeugen.
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00:00 | Meine 7 Ganzkörper-Lieblingsübungen
01:10 | 5 gute Gründe für Grundübungen
03:06 | Übung Nr. 7: Kniebeuge
05:27 | Übung Nr. 6: Plank
07:53 | Übung Nr. 5: Liegestütze
10:15 | Übung Nr. 4: Rudern
11:53 | Übung Nr. 3: Klimmzüge
13:35 | Übung Nr. 2: Kreuzheben
15:37 | Übung Nr. 1: Beinheben mit Gymnastikball
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1. Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind wahre Klassiker unter den Grundübungen. Sie beanspruchen rund 200 Muskeln gleichzeitig, darunter Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauch und Rücken. Besonders fördern sie die Rumpfstabilität und können helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Wer viel sitzt, sollte diese Übung regelmäßig in den Alltag integrieren. Für Anfänger eignet sich die Variante mit Stuhl, Fortgeschrittene können mit Gewichten arbeiten. Wichtig: auf die Kniestellung und eine gerade Rückenhaltung achten.
2. Plank (Unterarmstütz)
Der Unterarmstütz trainiert die komplette Rumpfmuskulatur. Schon 30 Sekunden pro Tag reichen aus, um die Körperhaltung zu verbessern und die Muskulatur zu stabilisieren. Die Übung ist einfach umzusetzen und sehr effektiv – allerdings nur, wenn sie korrekt ausgeführt wird: der Körper sollte eine Linie bilden, der Blick nach unten gerichtet sein, das Atmen nicht vergessen. Variationen wie das Anheben von Armen oder Beinen bringen zusätzlichen Reiz.
3. Liegestütze
Liegestütze sind effizient und vielseitig. Sie trainieren Brust, Schultern, Arme, Bauch und Rumpf. Zudem verbrennen sie Kalorien und stärken das Herz-Kreislauf-System. Wer Liegestütze regelmäßig macht, profitiert langfristig von besserer Fitness und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten. Leichtere Varianten auf den Knien oder erschwerte Versionen mit Höhenunterschied helfen bei der individuellen Anpassung.
4. Rudern ohne Gerät
Rudern stärkt insbesondere den oberen Rücken und die Schultern. Auch hier reichen einfache Mittel: Zwei Wasserflaschen oder kleine Hanteln genügen. In leichter Vorbeugehaltung wird das Gewicht zur Körpermitte geführt.
5. Klimmzüge
Klimmzüge sind anspruchsvoll, aber hocheffektiv. Sie trainieren den gesamten Oberkörper, insbesondere den Rücken und die Arme. Wer noch keinen Klimmzug schafft, kann mit Widerstandsbändern oder Stuhlunterstützung beginnen.
Zitierte Studien:
Studie 1: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25506270/
Studie 2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38188128/
Studie 3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/
Studie 4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33626500/
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