Mein Supplement-Ranking als Arzt #shorts

💫🧘‍♂️Mein persönliches Supplement-Ranking (0–10)
auf Basis medizinischer Erfahrung & aktueller Studienlage:
🧠Kreatin (Muskelaufbau) – 6
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements im Sport. Studien belegen eine messbare Steigerung der Schnellkraft, Verbesserung der Erholung und leichte Förderung des Muskelwachstums. Zudem gilt es bei gesunden Menschen als sicher. Kein Wundermittel, aber solide – besonders für Kraftsportlerinnen oder Veganerinnen. ➡️ Studie PMC7871530
 🐟 Omega-3 (Blutfettwerte & Gefäßgesundheit) – 8
Studien zeigen bei 2–3 g/Tag teils positive Effekte auf Triglyceride und Gefäßfunktionen – vor allem bei Menschen mit erhöhtem Risiko. Über die Ernährung meist nicht ausreichend gedeckt. Ich supplementiere selbst, da ich nicht genug Omega-3 über die Ernährung zu mir nehme. ➡️ Studie PMC9109217
 💪Whey-Protein (Muskelaufbau) – 8
Whey ist gut belegt: Es verbessert Muskelregeneration, unterstützt Muskelaufbau und hilft bei Diäten durch hohen Sättigungseffekt. Studien zeigen auch positive Effekte auf Blutdruck und Blutfette. Für Sportler*innen praktisch und effektiv – vor allem bei erhöhtem Eiweißbedarf. ➡️Studie PMID: 25757896
 🍵 Zink (bei Erkältung) – 7
Bei tatsächlichem Mangel klar wirksam für Immunsystem, Wundheilung und Testosteronbildung. Studien zeigen, dass Zink in hoher Dosis Erkältungen verkürzen kann – aber nicht vorbeugen. Überversorgung kann jedoch schaden (z. B. Kupfermangel). Nur gezielt einsetzen, nicht dauerhaft „vorsorglich“. ➡️ Studie PMC3136969
♥️ Magnesium (Prädiabetes/Blutdruck) – 6
Magnesium ist essenziell für viele Funktionen: Muskeln, Nerven, Herz. Studien zeigen Vorteile bei leichtem Bluthochdruck, Prädiabetes und sogar bei Depressionen. Wer zu wenig aufnimmt (z. B. bei Stress, Darmproblemen oder hoher Belastung), profitiert klar von einer Ergänzung. ➡️ Studie PMC4586582
💉Vitamininfusionen (bei Gesunden) – 0
Die Studienlage ist eindeutig: keine Vorteile gegenüber oraler Einnahme. Meist Lifestyle-Marketing ohne medizinischen Nutzen. In medizinischen Ausnahmefällen (z. B. bei Mangel oder akuten Erkrankungen) sinnvoll – im Alltag aber überflüssig und potenziell riskant. ➡️ Studie PMID: 37640530
🧘‍♂️ Ashwagandha (Stresshormonsenkung) – 2
Einige Meta-Analysen zeigen signifikante Effekte auf Cortisol, Stresslevel und Schlafqualität. Potenzial vorhanden, v. a. bei erhöhtem Stress. Aber: Studienlage noch durchwachsen und viele Untersuchungen klein oder methodisch schwach. Kein Allheilmittel, aber einen Versuch wert. ➡️ Studie PMID: 36017529
 💫 Kollagen (Haut & Gelenke) – 3
Insbesondere bei Gelenkbeschwerden und beginnender Hautalterung zeigen Studien teils Verbesserungen (z. B. Beweglichkeit, Hautelastizität). Wirkung abhängig von Typ, Dosis und Dauer. Für Gelenke eher sinnvoll als für rein kosmetische Zwecke – Studienlage noch nicht eindeutig, aber vielversprechend. ➡️ Studie PMC10102402
☀️Vitamin D (Depressive Verstimmung) – 2
Wichtig: Für Knochengesundheit, Immunsystem und Muskelfunktion ist Vitamin D essenziell – hier wäre die Bewertung 8/10. Aber auf Depression bezogen nur 2/10, da die Studienlage zur stimmungsaufhellenden Wirkung uneinheitlich ist. Bei Mangel kann es helfen – aber nicht als alleinige Therapie. Ich selbst nehme 2.000–4.000 I.E. täglich, um einen Zielwert von ca. 50 ng/ml zu erreichen. Vorheriger Bluttest empfohlen. ➡️ Studie DOI: 10.1016/j.cpr.2018.06.008
🛌  Melatonin (Schlafregulation) – 3
Sinnvoll bei Jetlag, Schichtarbeit oder tatsächlichem Mangel. Studien zeigen Wirksamkeit in diesen speziellen Kontexten. Aber nicht geeignet zur allgemeinen Einschlafhilfe oder zur Behandlung von Schlafstörungen – dafür sind Ursachen meist komplexer und erfordern umfassendere Maßnahmen. ➡️ Studie PMID: 33417003

DoktorWeigl