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Meine Tipps:
1. Essen Sie ausreichend Proteine! Das kommt wenig überraschend, ist aber immens wichtig für den Muskelaufbau. Pro Portion sind ca. 20–30 g üblich, je nach Körpergewicht.
2. Greifen Sie auf fettarme Proteinquellen zurück! Magerquark, Hähnchenfleisch, Fischsorten wie Forelle oder auch Sojabohnen sind fettarm und liefern jede Menge Proteine.
3. Planen Sie Ihre Proteinzufuhr! Verschiedene Proteinarten werden unterschiedlich schnell verstoffwechselt, sodass Sie erst mit dem richtigen Einnahme-
Timing die beste Wirkung erzielen.
4. Kreatin und Proteine sind diejenigen Stoffe, die den größten Nutzen für Ihren Muskelaufbau haben.
5. Halten Sie sich bei der Kreatin-Einnahme an die unterschiedlichen Zufuhr-
Phasen! Nur so kann Kreatin Sie effektiv beim Muskelaufbau unterstützen.
6. Achten Sie auf ausreichend Kohlenhydrate! Oft ist Abnehmen ein Grund dafür, mit dem Krafttraining anzufangen. Nur mit genügend Kohlenhydraten haben Sie Energie, um effektiv Ihre Muskeln zu trainieren. Ungefähr die Hälfte Ihrer Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen.
Verzehren Sie koffeinhaltige Lebensmittel ungefähr 1 Stunde vor der Belastung, um die max. Wirkung zu erzielen.
7. Verzichten Sie auf Alkohol! Zum einen enthält Alkohol jede Menge Kalorien, zum anderen senken große Mengen Alkohol den Testosteronspiegel und hemmen somit den Muskelaufbau.
8. Kombinieren Sie Proteinshakes mit Obst! So führen Sie noch weitere Vitamine und Mineralstoffe zu. Da Fruktose aber manchmal zu Magenproblemen führen kann, sollten Sie testen, ob Sie direkt vor/nach dem Sport darauf verzichten. Als bspw. nährstoffreiches Frühstück bietet sich ein solcher Shake aber auf jeden Fall an.
9. BCAAs müssen nicht unbedingt supplementiert werden, da Sie die Aminosäuren mit jeder Proteinzufuhr aufnehmen.
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