Fett durch leichtes Joggen zu verlieren, bedeutet, Ihre Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Bewegung ist neben Stressreduktion, Schlaf, gesunder Ernährung und sozialer Interaktion ein wesentlicher Baustein für ein glückliches und langes Leben. Hier erfahren Sie, wie Sie durch das richtige Joggen gezielt Ihre Fettreserven schmelzen lassen können. Zu den wichtigsten Aspekten zählen das Quasseltempo, der modifizierte Nüchternlauf und die Erkenntnis, dass Geduld wichtig ist.
00:00 | Fett durch leichtes Joggen verlieren
03:00 | Wo liegt die „Fat Burning Zone“?
05:00 | Wie bestimme ich meine Fettverbrennungszone?
07:47 | HIT vs. moderates Ausdauertraining
11:38 | Quasseltempo und Nüchternlauf
13:42 | Viele Komponenten führen zum Erfolg
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HIIT vs. moderates Ausdauertraining
Mittlerweile wissen wir, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) effektiver zur Fettverbrennung ist als gleichmäßiges, moderates Training. HIIT verbessert den Stoffwechsel und erhöht den Nachbrenneffekt, was zu einer höheren Kalorienverbrennung auch nach dem Training führt. Fügen Sie in Ihre Jogging-Routine Intervallläufe ein, z.B. eine Minute Sprinten gefolgt von zwei Minuten leichtem Joggen, und wiederholen Sie dies 6-8 Mal, maximal einmal pro Woche.
Regelmäßiges, längeres Joggen bei moderater Intensität hilft, die aerobe Kapazität zu verbessern und den Körper effizienter Fett als Energiequelle nutzen zu lassen. Setzen Sie sich feste Tage und Zeiten für Ihre Jogging-Einheiten und steigern Sie die Dauer allmählich von 30 auf 60 Minuten oder länger. Generell gilt: Erst Häufigkeit, dann Umfang und schließlich die Intensität erhöhen.
Die „Fat Burning Zone“
Beim Joggen sollten Sie bei etwa 60-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) liegen. Die Fettverbrennungszone liegt bei 60-70% Ihrer max. HF, wo der Körper optimal Fett verbrennt. In der aeroben Zone (70-80% der max. HF) steigern Sie vor allem Ihre Ausdauer und Grundfitness. Entgegen dem Mythos verbrennt Ihr Körper von Beginn an Fett und nicht erst nach 30 Minuten. Je länger das Training dauert, desto höher ist der Anteil des verbrannten Fetts.
Bestimmung der Fettverbrennungszone
Um Ihre persönliche Fettverbrennungszone zu bestimmen, müssen Sie Ihre max. HF kennen. Dies kann durch eine Formel, eine Leistungsdiagnose oder einen Selbsttest erfolgen. Die Formel gibt einen groben Richtwert: für Männer 223-0,9xAlter und für Frauen 226-Alter. Eine Leistungsdiagnose ist jedoch genauer und bietet den Vorteil medizinischer Betreuung.
Quasseltempo und Nüchternlauf
Ihr Standardlauf sollte im Quasseltempo erfolgen, sodass Sie sich noch unterhalten können. Planen Sie 2-3 solcher Läufe pro Woche. Vermeiden Sie hohe Kaloriendefizite an einem Tag, da dies zu Müdigkeit und Heißhungerattacken führen kann. Ein Nüchternlauf kann ebenfalls effektiv sein. Ernähren Sie sich am Abend zuvor proteinreich und kohlenhydratarm.
Zitierte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37701124/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35859145/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36374766/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35191588/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34974824/
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