Jetzt geht’s direkt los mit einem kompletten Core-Workout – also für Bauch und Rücken. Ein starker, beweglicher Core ist ein echtes Must-have: Er verbessert deine Haltung, macht dich stabiler und hilft dir, Kraft im Sport besser zu übertragen. Wichtig ist nur: Nicht jeder trainiert gleich. Bodybuilder, Ausdauersportler oder Menschen mit akuten Verletzungen bzw. chronischen Schmerzen brauchen teils unterschiedliche Schwerpunkte – aber die Übungen hier sind so gewählt, dass Anfänger und Fortgeschrittene davon profitieren können.
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00:00 | Core Übungen
02:29 | Übung Nr.1: Plank
04:48 | Übung Nr.2: Russian Twists
08:01 | Übung Nr.3: Mountain Climber
10:20 | Übung Nr. 4: Beinheben (Leg Raises)
11:32 | Übung Nr.5: Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank)
14:31 | Übung Nr6: Bicycle Crunch
15:52 | Übung Nr7: Dead Bug
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Warum Core-Training so wichtig ist
Der Core umfasst alle Muskeln, die Wirbelsäule, Becken und Rumpf stabilisieren: gerade und schräge Bauchmuskeln, die tiefe Bauchmuskulatur, Rückenstrecker – plus Gesäßmuskulatur und Beckenboden als wichtiges Fundament. Diese Muskeln arbeiten wie ein Team: Sie schützen die Wirbelsäule, verbessern Balance und Koordination und machen Bewegungen im Alltag und Sport effizienter.
Die 7 Übungen im Überblick
1) Plank – perfekte Ganzkörper-Rumpfspannung, gelenkschonend und stark für Haltung und Stabilität. Achte auf eine gerade Linie und vermeide ein Hohlkreuz.
2) Russian Twists – gezielt für die schrägen Bauchmuskeln: Rotation kontrollieren, Rumpf stabil halten, Variationen über Tempo oder Zusatzgewicht.
3) Mountain Climber – dynamisch für Core, Hüfte und Schulter, dazu Koordination und „Puls“. Wichtig: stabile Hüfte, Core bleibt fest.
4) Leg Raises (Beinheben) – Fokus auf die untere Bauchmuskulatur, sauber und ohne Schwung; Rücken bleibt am Boden.
5) Side Plank (seitlicher Unterarmstütz) – seitliche Rumpfstabilität plus Hüftmuskulatur und Balance; auf beiden Seiten halten.
6) Bicycle Crunch – kombiniert Crunch und Rotation: gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln und tiefe Stabilität werden intensiv gefordert.
7) Dead Bug – rückenfreundlich, gelenkschonend und super für Kontrolle/Koordination: langsam, kontrolliert, Rücken bleibt am Boden.
Abschluss
Wenn du die Übungen sauber ausführst und dich Schritt für Schritt steigerst, hast du ein starkes Programm für eine gesunde, stabile Körpermitte – und das spürst du im Alltag genauso wie im Sport. Schreib mir gern in die Kommentare: Welche Core-Übung darf bei dir nie fehlen?
Zitierte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32560185/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34847915/
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