Wer Gesäß und Beine konsequent trainiert, bekommt nicht nur mehr Muskelmasse, sondern verbessert Haltung, Knie- und Hüftstabilität und entlastet den unteren Rücken. Dieses Beintraining ist effektiv, zuhause machbar und ohne Geräte – und Sie brauchen keine perfekte Technik, sondern einen sauberen, sicheren Start. Suchen Sie sich 3 Übungen aus und machen Sie sie 3x pro Woche – das ist der Gamechanger.
📘Ihr Kompass für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen: https://bit.ly/Ratgeber4_Muskelaufbau
📘Die besten Lebensmittel (Guide): https://bit.ly/Ratgeber6_Lebensmittel
📘„In Zukunft gesund“ – eine Einladung zu langfristiger Gesundheit: https://bit.ly/inZukunftgesund
00:00 | Bein Workout
01:03 | Übung Nr.1: Kniebeuge
02:18 | Übung Nr.2: Hip Hinge
03:21 | Übung Nr.3: seitlicher und gerader Ausfallschritt
04:13 | Übung Nr.4: Hüftabduktion in Seitlage
06:56 | Übung Nr.5: Wadenheben
07:57 | Übung Nr.6: Step-Down
#beinworkout #medizin #gesundheit
Warum starke Beine/Gesäß so wichtig sind
• Beine + Gesäß = Fundament für Knie, Hüfte und unteren Rücken
• Mehr Stabilität beim Gehen, Treppensteigen, Aufstehen, Hinsetzen
• Bessere Haltung durch stabileres Becken (weniger „Einsacken“)
• Weniger Fehlbelastung → weniger Verschleiß über Jahre
• Training schützt nicht nur „Muskeln“, sondern v.a. Gelenkführung & Balance
So trainieren (einfacher Plan)
• 3 Übungen auswählen
• 3x pro Woche durchführen
• Zeitbasiert: 30 Sek Belastung / 10 Sek Pause (oder angepasst)
• Fokus: kontrolliert, schmerzfrei, sauber – nicht „maximal schwer“
• Progression: langsamer, unten 2–3 Sek halten, mehr Wiederholungen, einbeinig
Übung 1: Kniebeuge (Squat) – Basis für Alltag & Gelenke
• Trainiert Oberschenkel + Gesäß + Rumpf gleichzeitig
• Hilft für Knie-, Hüft- und Rückengesundheit
• Setup: etwas mehr als hüftbreit, Füße leicht außen
• Bewegung: Hüfte nach hinten wie „auf Stuhl setzen“, Rücken neutral, Bauch aktiv
• Knie stabil, nicht nach innen kippen
• Regression: Stuhl-Squat (hinsetzen/aufstehen)
• Progression: langsamer, unten 2–3 Sek halten, Balance-Variante
Übung 2: Hip Hinge – hintere Kette & Rücken entlasten
• Ziel: Gesäß + hintere Oberschenkel (Schlüssel für stabile Hüfte)
• Entlastet LWS, schützt Bandscheiben, verbessert Haltung
• Knie leicht gebeugt, Gesäß weit nach hinten, Rücken bleibt neutral
• Stop, wenn Oberschenkelrückseite deutlich arbeitet → dann kontrolliert hoch
Übung 3: Ausfallschritte (seitlich + gerade) – Stabilität rund ums Knie
• Seitlich: trainiert Adduktoren/Abduktoren → Knie- und Hüftstabilität
• Gerade: top für Gesäß + Beinachse („lumbopelviner Bereich“)
• Wichtig: Knie stabil, nicht einknicken, Gesäß nach hinten, Oberkörper kontrolliert
Übung 4: Hüftabduktion in Seitenlage / „Muschel“ – Gluteus medius
• Einer der wichtigsten Muskeln gegen Knie-Einknicken und Instabilität
• Häufig schwach durch viel Sitzen
• Kontrolle/Höhe: Bein anheben ohne Ausweichen nach vorne/hinten
Zitierte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25065642/
https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02386-5?utm_source=chatgpt.com
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33767255/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38996451/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013734/
▬ Über diesen Kanal ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Mit „Video-Visite Dr. Weigl“ haben Sie den aktuellen und medizinisch-wissenschaftlichen Kanal gefunden, der Themen rund um die Bereiche Schmerzen, #Medizin und #Gesundheit verständlich aber basierend auf Fakten, Richtlinien und Studien beschreibt.
▬ Weigls MedNight: Der Videopodcast mit dem Universitätsklinikum Bonn ▬▬▬▬▬▬▬▬▬
► Spotify: https://spoti.fi/42EJfPT
▬ Noch mehr Videos ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Tomatenmark: Das passiert, wenn Du täglich 1 EL isst: https://https://bit.ly/Tomatenmark_Video
Avocado: Super gesund und gleichzeitig „rollende Gift-Bombe“: https://https://bit.ly/Avocado_Video
Haferkleie: Das passiert wenn Sie täglich Haferkleie essen: https://bit.ly/Haferkleie_Video
Fatburner aus dem Kühlschrank: https://bit.ly/Fatburner_Video
Gesundheitskiller Zucker – Gefährlich nicht süß: https://bit.ly/Zucker_Video
▬ Social Media ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
►Facebook: https://bit.ly/facebook_DrWeigl
►Webseite: https://doktorweigl.de
►TikTok: https://www.tiktok.com/@doktorweigl
►Instagram: https://www.instagram.com/doktorweigl/
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Rechtlicher Hinweis / Disclaimer: Die Videos dienen ausschließlich Ihrer Information und ersetzt niemals eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose beim approbierten, qualifizierten Facharzt. Insbesondere bei Medikamenten gilt es Rücksprache mit Ihrem Arzt zu führen und die Packungsbeilage zu beachten. Die zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen verwendet werden. Haftung ausgeschlossen.
Facebook- & Instagram-Icon: Icon made by freepik from www.flaticon.com
Twitter-Icon: Icon made by Pixel perfect from www.flaticon.com
Sound effects obtained from https://www.zapsplat.com
3D-Bildmaterial: Sharecare YOU Pro
Website: https://www.sharecare.com/
DoktorWeigl
