Hunger ist beim Abnehmen oft nicht das größte Problem – sondern dieses Gefühl von „Ich könnte schon wieder essen“, obwohl die Mahlzeit gerade erst vorbei ist. Genau da setzen lösliche Ballaststoffe an: nicht als „Fettverbrenner“, sondern als Sättigungs-Werkzeug. Und Glucomannan (aus der Konjakwurzel) ist dabei eines der spannendsten Beispiele, weil es extrem stark quillt – und die EFSA erlaubt dafür sogar einen Health-Claim zur Gewichtsabnahme. Aber: Dieser Claim gilt nur unter klaren Bedingungen (Dosierung, Wasser, Kaloriendefizit).
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00:00 | Glucomannan
01:28 | 5 Tipps zur Einnahme
03:24 | Einordnung und sichere Anwendung in der Praxis
06:37 | Aktuelle Studienlage: Wirksamkeit von Glucomannan bei der Gewichtsabnahme
09:28 | Glucomannan im Vergleich: Stellenwert unter löslichen Ballaststoffen
11:13 | Realistische Grenzen: Warum Glucomannan kein Abnehm-Wundermittel ist
12:14 | Verträglichkeit und Sicherheit: Worauf Sie achten sollten
13:53 | Für wen ist die Einnahme sinnvoll?
#beinworkout #medizin #gesundheit
– Was es ist: Glucomannan = viskoser, löslicher Ballaststoff (Konjak). Wirkt vor allem über Quellen/Volumen + Viskosität im Magen-Darm-Trakt.
– EFSA-Claim zur Gewichtsabnahme (wichtig!): Der Effekt gilt nur, wenn 3 g/Tag konsumiert werden (3×1 g) vor Mahlzeiten mit 1–2 Gläsern Wasser, im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung.
Wie groß ist der Effekt realistisch? Die Studienlage ist gemischt:
– Eine bekannte Meta-Analyse fand keinen statistisch signifikanten Gewichtsverlust vs. Placebo (Effekt sehr klein).
– Eine neuere Meta-Analyse berichtet einen signifikanten, aber typischerweise moderaten Effekt.
→ Fazit: Kann helfen, aber eher als kleiner Hebel, nicht als „Wunder“.
– Cholesterin: Für Konjak-Glucomannan gibt es Hinweise auf LDL-/Non-HDL-Senkung in Reviews/Meta-Analysen.
– Blutdruck: Die Evidenz ist nicht robust – in einer Meta-Analyse zeigte sich kein klarer Effekt auf Blutdruck.
– Häufige Nebenwirkungen: Blähungen, Völlegefühl, Bauchbeschwerden, Verstopfung – meist dosis-/wasserabhängig.
– Sicherheitsregel #1: Nie trocken einnehmen (Quellstoff!) – immer mit reichlich Wasser; Vorsicht bei Schluckstörungen/Engstellen. (Das folgt direkt aus dem Quellprinzip und den EFSA-Bedingungen.)
– Sicherheitsregel #2 (Medikamente): Abstand zu Medikamenten einhalten, weil Ballaststoffe die Aufnahme beeinflussen können (du hast 1–2 h bzw. klare Zeitfenster genannt – als Praxisregel absolut sinnvoll).
– Für wen sinnvoll: Menschen, die vor allem an Portionskontrolle, Snack-/Heißhunger-Management arbeiten und bereits ein Kaloriendefizit planen.
– Für wen eher nicht: Schluckstörungen, relevante GI-Erkrankungen/Engstellen; komplexe Medikationspläne ohne Rücksprache.
Zitierte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24490058/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533610/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631503/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6096282/
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