Ernährung ist einer der zentralen Faktoren für ein langes und gesundes Leben. Doch oft konzentrieren wir uns auf kleine Details und verlieren dabei die große Perspektive aus den Augen. Wie bei der 80-20-Regel im Zeitmanagement gilt auch für die Ernährung: Mit 20 % der richtigen Maßnahmen lassen sich 80 % der positiven Effekte erzielen. Hier sind die sieben wichtigsten Dinge, auf die ich als Arzt bei meiner Ernährung achte.
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00:00 | 7 Dinge, auf die ich als Arzt bei meiner Ernährung achte
02:08 | Die unsichtbaren Feinde auf ihrem Teller: Entzündungen den Kampf ansagen
06:23 | Kochen wie ein Wissenschaftler: Der Trick mit der Bioverfügbarkeit
09:46 | Der Mikrobiom-Code: Wie Sie ihre Darmbakterien trainieren
11:45 | Das unsichtbare Superfood: Warum Heimat auf ihrem Teller zählt
13:31 | Timing statt Kalorien: Der Stoffwechsel ist eine Uhr, keine Waage!
15:33 | Der Energie-Kick aus Flüssigkeit: Mehr als nur Wasser trinken!
17:25 | Fasten 2.0: Warum Pausen ihren Körper regenerieren lassen
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1. Die unsichtbaren Feinde auf dem Teller: Entzündungen reduzieren
Stille Entzündungen können auf lange Sicht gesundheitliche Probleme verursachen. Sie entstehen oft durch eine unausgewogene Ernährung mit zu vielen raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und ungünstigen Fettsäuren. Besonders Omega-6-Fettsäuren in hohen Mengen fördern Entzündungen. Die bessere Alternative: Mehr Omega-3-Fettsäuren über Fisch, Leinsamen oder hochwertige Öle aufnehmen. Sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse wirken ebenfalls entzündungshemmend – am besten schonend gegart oder roh verzehrt.
2. Bioverfügbarkeit verbessern: Wie der Körper Nährstoffe besser aufnimmt
Nicht nur was wir essen, sondern auch wie unser Körper Nährstoffe aufnimmt, ist entscheidend. Vitamin C verbessert beispielsweise die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K brauchen Fett zur optimalen Verwertung. Das bedeutet: Rohkost mit etwas Öl oder ein Salatdressing mit gesunden Fetten steigert die Bioverfügbarkeit. Auch das Keimen oder Fermentieren von Lebensmitteln verbessert die Aufnahme essenzieller Nährstoffe.
3. Der Mikrobiom-Code: Den Darm gesund halten
Ein intaktes Mikrobiom unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem. Die Basis für eine gesunde Darmflora sind Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und abwechslungsreiche Kost. Ein einfacher Tipp: Jede Woche neue Gemüse- oder Obstsorten ausprobieren. Fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Kimchi liefern wertvolle Probiotika, die das Mikrobiom bereichern.
Zitierte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36768580/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986276/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38146585/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38883868/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38565643/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36768893/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37906749/
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