Unser Gehirn altert jeden Tag – aber wie schnell dieser Prozess abläuft, hängt entscheidend von unserer Lebensweise und Versorgung mit bestimmten Nährstoffen ab. Verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren und Pflanzenstoffe können dazu beitragen, kognitive Funktionen zu erhalten und Prozesse zu bremsen, die mit geistigem Abbau in Verbindung stehen. Zehn davon stechen in der aktuellen Forschung besonders hervor.
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00:00 | 10 Nähr- und Pflanzenstoffe gegen Gehirnalterung
01:17 | Omega-3-Fettsäuren (DHA)
02:20 | Kreatin
04:35 | B-Vitamine (B12, Folat, B6)
05:58 | Vitamin D
08:24 | Polyphenole/Flavanole
09:56 | Ginkgo
11:33 | Carotinoide (Lutein & Zeaxanthin)
13:11 | Magnesium
14:24 | Cholin
15:35 | Nährstoff 10: Zink & Eisen
17:07 | Unterstützende Maßnahmen: Lebensstil ändern
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Omega-3-Fettsäuren: Strukturbausteine für Nervenzellen
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, gehören zu den zentralen Bausteinen unserer Gehirnstrukturen. Sie sind für die Stabilität von Zellmembranen und für die Kommunikation zwischen Nervenzellen mitverantwortlich. Reich an DHA sind vor allem fettreiche Meeresfische und bestimmte Algenöle.
Kreatin: Energiespeicher für das Gehirn
Kreatin ist nicht nur im Sport relevant, sondern auch für das Gehirn. Es stabilisiert die schnelle Energiebereitstellung in Form von ATP und unterstützt so Nervenzellen in Phasen hoher Belastung, zum Beispiel bei Stress oder intensiver geistiger Arbeit. Gute Quellen sind rotes Fleisch, Geflügel und Fisch. Vegetarisch oder vegan lebende Menschen sind bei der Kreatinzufuhr stärker auf die Vorstufen Arginin, Glycin und Methionin angewiesen, die in Lebensmitteln wie Kürbiskernen, Hafer oder Vollkornreis vorkommen.
B-Vitamine: Schutz über den Homocystein-Stoffwechsel
Die B-Vitamine B12, Folat (B9) und B6 beeinflussen den Homocystein-Stoffwechsel. Erhöhte Homocysteinspiegel stehen mit Hirnatrophie und einem gesteigerten Demenzrisiko in Verbindung. Wie groß der direkte Einfluss einer optimalen Versorgung ist, lässt sich noch nicht abschließend sagen, doch klar ist: Ein Mangel kann problematisch werden. B12 findet sich vor allem in tierischen Produkten wie Leber, Eiern und Milchprodukten, Folat reichlich in grünem Blattgemüse, Vollkorn und Zitrusfrüchten, B6 sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln.
Zitierte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34600936/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19355913/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34139473/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28314621/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29920011/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26248580/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3896632/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12482226/
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